Воскресенье, 19.11.2017, 22:45
Высшее образование
Приветствую Вас Гость | RSS
Поиск по сайту



Главная » Статьи » Физкультура и спорт. Здоровье

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ

И.П.Маркелов

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ

В современном мире остро стоит проблема здорового питания общества, обусловленная в первую очередь несоблюдением режима питания, низким качеством продуктов, многообразием и изобилием фастфуда. Рассмотрена тема здорового питания студентов.

Ключевые слова: состав пищи, вода, потребление, функции, затраты.

 
Для поддержания нормальной деятельности студента обязательно поступление в организм пищевых веществ не только в нужных количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом нужно помнить, что недостаточность отдельных незаменимых факторов питания или их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества, вредны для организма человека [1; 5].

Из чего же состоит наша пища и какую роль играют её компоненты в поддержании нормальной жизнедеятельности организма студента?

Рассмотрим один из важных компонентов жизнедеятельности — воду.

Человеческий организм на 55-65 % состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится около 40 л воды. По мере старения количество воды в теле уменьшается.

Многие приписывают к причинам старения организма понижение способности белков связывать большое количество воды. Вода — основная среда, в которой протекают многочисленные химические реакции и физико-химические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго контролирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определённый объём воды, — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности [3].

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах её содержится 70-90 %. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зелёный лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Приём сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками обладает талая вода [2; 5].

Употребление свежевыжатых соков и талой воды оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Такая вода больше всего подходит для утоления жажды. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5 л, с учётом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах [5].

Также рассмотрим значение минеральной воды для организма студента.
Минеральная вода целебна не составом растворённых в них веществ, а информацией, которую вода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества, растворённые в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые прежде были переработаны растениями. При нормальной температуре и умеренных физических нагрузках человеку достаточно той воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если растительной пищи потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и пьёт много воды. Это, несомненно, приносит вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка [2; 5].

Важно знать и следующее: потребление продуктов с высоким содержанием солей натрия способствует задержке воды в организме.

Рассмотрим молекулярный состав рациона студента, рациональное соотношение органических веществ.
Углеводы — это соединения углерода, водорода и кислорода, причём водород и кислород образуют соотношение 2:1, как в воде, отсюда их название.

Животные и человек не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно- и олигосаха- риды обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами [1].

Мёд, сладкие овощи и фрукты — основные пищевые источники глюкозы и фруктозы. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых — глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы — сахар. Лактоза — основной углевод молока и молочных продуктов. В своём питании необходимо использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне [5].

Белки — это сложные азотосодержащие полимеры. Аминокислотный состав различных белков разный и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании [2].

Основные функции белка в организме:
- пластическая: белки составляют 15-20 % сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества;
- каталитическая: белки — основной компонент всех известных в настоящее время ферментов. Простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов;
- гормональная: значительная часть гормонов по своей природе — белки. К их числу принадле - жат инсулин, гормоны гипофиза и др.;
- функция специфичности: чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и видовую специфичность;
- транспортная: белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ. Специальные белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры [3; 5].

Жиры — это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединённых эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две группы: твёрдые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие (подсолнечное, оливковое, ореховое, арахисовое масло и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей.

Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного или сливочного масла [1].

При подборе правильного рациона студентам необходимо учитывать важность минеральных элементов.

Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:
- в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в организме;
- в пластических процессах и в построении тканей организма, особенно костной ткани;
- в поддержании кислотно-щелочного баланса;
- в поддержании нормального солевого состава крови;
- в нормализации водно-солевого обмена.

Главным источником минеральных элементов является растительная пища — фрукты и овощи. Причём в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.

Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов — первое. Кальций уничтожает вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция — 800 мг. Много кальция содержится в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе. В меню университетской столовой присутствуют гороховые каши, фасоль [3].

Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. Магний способствует расслаблению мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность в магнии — 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зелёные листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые. Продуктом, богатым по содержанию магния, является зерновой хлеб из твёрдых сортов пшеницы [5].

Не стоит забывать и о важности калия и натрия.

Калий содержится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба задействованы в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий участвует в работе мышц и в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах — 3-5 г.

Калия много в фасоли, грецких орехах, фундуке; натрия — в помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, чёрной смородине.

Немаловажным элементом является фосфор.

Ему принадлежит ведущая роль в деятельности центральной нервной системы. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах. Соединения фосфора — это самые многочисленные в организме компоненты, активно участвующие во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре — в пределах 4001 000 мг в сутки. Фосфор содержится в рыбных котлетах университетской столовой [2].

Сера — незаменимый элемент некоторых аминокислот, участвует в образовании инсулина. В основном источники серы — это продукты животного происхождения. Потребность — 1 г в сутки.

Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его роли регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка. Его потребность полностью удовлетворяется за счёт обычных продуктов [5].

При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой, это большая потеря для организма. При термообработке вода теряет свою структуру, и организм использует собственную энергию для её структуризации. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять в себе информацию и о растении. При тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще всего извращается [3].

Разрушая информацию, заложенную в воде, (термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключённая в этой структуре.
Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 °C. Жизненные связи между отдельными молекулами разрываются, и белок, теряя свою структуру, хуже переваривается.

Тепловая обработка моносахаридов разрушает их ещё при температуре 65-80 °C, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мёд, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 °C приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества, и образуются труднорастворимые соли. При этом мёд теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку [1].

В основе порчи жиров лежит окисление, возникающее под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов). Жир наивысшего качества содержится в орехах и семечках, причём жир связан с минеральными веществами, витаминами и другими элементами. В семечках и орехах жир прекрасно защищён от окисления и солнечного света.

Питание студентов должно быть подчинено определённому режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная нагрузка. Если активная деятельность студента происходит в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также должен быть достаточно калорийным (25 % общей калорийности суточного рациона), малым по объёму и легкоусвояемым. Не следует включать в него продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Студентам стоит включить в утренний приём пищи творог, овсяную кашу или яйца, сваренные вкрутую [2].

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время работы. Калорийность обеда должна составлять примерно 35 % суточной калорийности пищи. На обед подойдут различные супы и мясные блюда. Калорийность ужина — 25 %. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке.

После ужина следует выпить стакан кефира или простокваши, являющихся дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления и улучшающих пищеварение; содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Приём пищи следует приспособить к режиму дня так, чтобы от момента основного приёма пищи до тренировки проходило не менее 1,5-2 ч. Это необходимо при видах спорта, связанных с большими длительными нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для видов спорта, относящихся к скоростно-силовым, это время должно быть не менее 3 ч. В период подготовки студентов к соревнованиям и сдаче нормативов обязательно должны соблюдаться данные правила режима питания [3].

Режим питания студента при снижении веса должен способствовать понижению веса (1-3 кг) за 1-2 суток. Это может быть достигнуто уменьшением калорийности рациона и ограничением содержания в нём углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Овощи и фрукты являются наиважнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать выделение пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами [1].

Питание студентов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами [5]. Однообразное питание (чрезмерное использование мяса, яиц и молока) не является полезным, оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определёнными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек [2]. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами и необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Список литературы

1. Петровский, К. С. Гигиена питания / К. С. Петровский. — М., 1984. — 280 с.
2. Припутина, Л. С. Пищевые продукты в питании человека / Л. С. Припутина. — Киев, 1984. — 212 с.
3. Скурихин, И. М. Как правильно питаться / И. М. Скурихин. — М., 1985. — 240 с.
4. Горева, Е. А. Современные особенности рационального питания студенческой молодёжи / Е. А. Горева, А. В. Петренко, А. Ю. Хреб- това, И. А. Фёдоров // Вестн. Челяб. гос. унта. Образование и здравоохранение. — 2015. — № 1. — С. 44-48.
5. Корякина, Е. А. Основы здорового питания спортсменов / Е. А. Корякина, И. Ю. Устинов, А. А. Караванов, О. М. Холодов // Физическая культура, спорт и здоровье в современном обществе : сб. науч. ст. Всерос. с междунар. участием оч.-заоч. науч.-практ. конф. — Воронеж : Науч. кн., 2016. — С. 374-382.

Для цитирования: Маркелов, И. П. Основы здорового питания студентов / И. П. Маркелов // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. — 2017. — Т. 2, № 3. — С. 100-104.

Категория: Физкультура и спорт. Здоровье | Добавил: x5443x (13.11.2017)
Просмотров: 14 | Теги: питание | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
...




Copyright MyCorp © 2017 Обратная связь