Пятница, 09.12.2016, 18:24
Высшее образование
Приветствую Вас Гость | RSS
Поиск по сайту


Главная » Статьи » Физкультура и спорт. Здоровье

Научный подход к занятиям скандинавской ходьбой

С.С.Гуляева, П.Д.Гуляев

Научный подход к занятиям скандинавской ходьбой в Чурапчинском улусе Республики Саха (Якутия)

Учитывая значимость воздействия природных факторов на функционирование организма особую актуальность приобретает вопрос сохранения здоровья человека в специфических климатогеографических условиях Республики Саха (Якутия).

В настоящее время точно установлено, что уменьшение объема мышечной деятельности способствует старению организма.

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечнососудистую и дыхательную системы.

Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25-50% людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.

Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зацифский пишет: " 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания". Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит (бегает) в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию (Э.Н. Антоненко, 2002 и др.).

Ходьба даже малой интенсивности благотворно влияет на организм, нормализуя функциональное состояние центральной нервной системы, положительно воздействует на сердце и сосуды, способствует укреплению мышц и связок, сохраняет подвижность суставов.

Ученые доказали: быстрая ходьба 4 раза по 15 минут в течение дня может стать эффективным лечебным средством при расширении вен (при достаточном содержании в пище клетчатки), а варикозным расширением вен страдают более 50 процентов пожилых людей. Во время активной ходьбы мышцы бедра выталкивают к сердцу кровь, скопившуюся в сосудах нижних конечностей.

Вот уже 20 лет Европа увлечена скандинавской (северной) ходьбой или "Nordic Wolking". Ходьба с палками как самостоятельный вид тренировок зародилась в середине 20-го века в Финляндии, где профессиональные лыжники начали использовать укороченные лыжные палки для занятий в теплое время года. Скандинавская ходьба превратилась в самостоятельный вид фитнеса в конце 1990-х и очень быстро распространилась из Финляндии в Германию и Австрию, а затем и по всему миру. Данный вид упражнений - идеальный вид фитнеса для всех возрастов и любого уровня подготовки, так как нагрузка при ходьбе с палками легко дозируется, в зависимости от скорости и усилий занимающихся. Она гораздо эффективней ходьбы, безопасней бега и лыжных тренировок, а так же не требует особых условий как плавание. С недавнего времени северная ходьба набирает популярность и на территории России. Однако, в настоящее время фактически отсутствуют научно обоснованные данные, раскрывающие методику подобных занятий.

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной и направлена на повышение или поддержание уровня физической дееспособности и здоровья, повышение функционального состояния организма и физической подготовленности (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2001).

В Чурапчинском районе Республики Саха (Якутия) создан физкультурно-оздоровительный клуб, объединивший людей различного возраста, желающих оптимизировать свое физическое состояние, укрепить и сохранить здоровье. Занятия проводятся круглогодично независимо от погодных условий. С учетом возраста и уровня физического состояния разрабатываются индивидуальные программы тренировок. Члены клуба проходят этапный контроль физического состояния.

Собственный практический опыт и экспериментальные наблюдения позволили установить ряд методических особенностей при занятиях скандинавской ходьбой. На базовом (начальном) этапе оздоровительных тренировок рекомендуется начинать ходьбу по ровной местности , начиная с маршрута протяженностью 1000 м.

Рекомендуются следующие варианты скорости ходьбы на базовом (начальном этапе) тренировок:
- очень медленная - 60-70 шагов в минуту, или 2,5-3 км/ч, на такой скорости начинают тренировку люди пожилого возраста (старше 65 лет и лица с ослабленным здоровьем);
- медленная - 70-90 шагов в минуту, или 3-3,5 км/ч, на такой скорости начинают тренировку люди пожилого возраста старше 55 лет и лица с низким уровнем физической и функциональной подготовленности;
- средняя - 90-120 шагов в минуту, или 4-5,6 км/ч, рекомендуется для лиц со средним уровнем подготовленности и не имеющих отклонений в состояние здоровья;
- быстрая - 120-140 шагов в минуту, или 5,6 - 6,4 км/ч и очень быстрая - более 140 шагов в минуту, или свыше 6,5 км/ч - рекомендуется для лиц с хорошей физической и функциональной подготовленностью.

Начальная продолжительность ходьбы 30-45 мин в медленном темпе 2-3 раза в неделю, можно постепенно наращивать развивающие тренирующие воздействия и продолжительность ходьбы до 60 мин, а периодичность занятий до 4-5 раз в неделю. Занятия в основном протекают в первой физиологической зоне мощности - аэробная восстановительная.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые превышают ЧСС от 100 до 170-180 уд/мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд/мин зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечнососудистой системы, пульс не должен превышать 120 уд/ мин. Тренировка при ЧСС 130-140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин.

После 20 лет удельный вес физических упражнений, направленных на общую выносливость должно равняться 40%, после 40 лет - 58%, после 60 лет - 65% (О.К. Грачев, 2005).

Использование датчиков POLAR FA20™ 3 и FORERUNNER 310XT (фирма GARMIN) позволяют измерять физическую активность. Наличие GPS навигатора обеспечивает связь со спутником, что позволяет контролировать скорость, расстояние прохождения дистанции с высокой точностью, следить за маршрутом. Часы-пульсометры дают объективную информацию о ЧСС на протяжении всей тренировки, а также до и после нее, позволяют получить информацию о физиологических зонах мощности и ккал., "сжигаемых" при различных нагрузках. Собственные наблюдения с использованием данных технологий позволяют констатировать, что при занятиях скандинавской ходьбой можно "сжигать" столько же ккал., сколько при занятиях оздоровительным бегом. Так, например, проходя дистанцию 3800 метров со скоростью 5,2-5,4 км/ч на пульсе 135-136 уд/мин энергозатраты могут равняться 210-215 ккал, при ходьбе со скоростью 5,5 -5,8 км/ч в течение 45 мин. со средним пульсом 140 уд/мин, можно израсходовать до 250 ккал. Преодолевая то же расстояние со скоростью 6-6,2 км/ч в течение 43-42 мин. со средним пульсом 145 уд/мин. можно израсходовать до 280 ккал.

При занятиях скандинавской ходьбой за счет активных движений рук в работе задействованы 90-95 % групп мышц и этим объясняется его комплексное воздействие и высокий уровень энергозатрат. Уже после 1,5-2 месяцев ходьбы наблюдается положительная динамика в деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем, тонус в мышцах и улучшение осанки. Проведение круглогодичных тренировок на свежем воздухе (даже при температуре ниже -50 градусов) позволяет получить высокий оздоровительный эффект за счет специфических свойств свежего, холодного воздуха. При соблюдении гигиенических требований к одежде можно без опаски выходить на улицу в любую погоду. Рекомендуемая высота палки 68¬70% от роста. Рекомендуемая одежда в зимнее время - теплая (пуховая) курка с капюшоном, утепленный полукомбинезон, наколенники, тепловая индивидуальная маска - кондиционер с теплоблоком (ГОСТ12.4.041-2001) или шерстяной шарф, теплые варежки (не перчатки), обувь при больших холодах - унты, при температуре выше -20 С - утепленные ботинки с нескользящей резиновой подошвой.

Таким образом, занятия скандинавской ходьбой является адекватным, доступным для всех категорий населения средством оздоровительных тренировок, способствующих улучшению физического
психоэмоционального состояния.

Литература

1. Антоненко Э.Н. Сезонно-ориентированная технология оздоровления женщин зрелого возраста в условиях Крайнего Севера: дис. ... канд. пед. наук. - Хабаровск, 2002. - 188 с. РГБ ОД, 61:03-13/1004-X.
2. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта© учебное пособие. - 3-е изд., -М., 2001. - 478 с.

Современные проблемы физической культуры и спорта: материалы вузовской научно-практической конференции молодых ученых, студентов, аспирантов, соискателей и школьников (от 27 февраля 2013 года, с. Чурапча, Республика Саха (Якутия)). - Чурапча: ООП ФГБОУ ВПО «ЧГИФКиС», 2013.-176 с.

Категория: Физкультура и спорт. Здоровье | Добавил: x5443x (12.08.2016)
Просмотров: 54 | Теги: скандинавская ходьба | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
...




Copyright MyCorp © 2016