Четверг, 14.12.2017, 03:33
Высшее образование
Приветствую Вас Гость | RSS
Поиск по сайту



Главная » Статьи » Физкультура и спорт. Здоровье

Методы и средства формирования и совершенствования навыка произвольного расслабления мышц

Е.Я.Гридасова

Методы и средства формирования и совершенствования навыка произвольного расслабления мышц

Аннотация. Совершенствование произвольного расслабления должно быть одной из важнейших задач спортивной тренировки и формирование этого навыка необходимо начинать в подростковом возрасте. В работе анализируются методы и средства формирования и совершенствования навыка произвольного расслабления мышц, подчеркивается необходимо включать в тренировочный процесс комплексы упражнений, способствующие снижению мышечного напряжения, особенно на начальных этапах адаптации. С этой целью рекомендуется применять дыхательные упражнения, аутогенные упражнения, стретчинг, йога, упражнения на мышечное напряжение-расслабление.

Ключевые слова: произвольное расслабление, навык, тренировочный процесс, методика расслабления, напряжение, релаксация, саморегуляция.

 

Стремительный рост наивысших спортивных достижений и психологические факторы сопровождаются повышением травматизма мышц, связок и суставов, а так же ведут к неумению расслабиться, и, как следствие, к постоянной скованности и напряженности.

Многие специалисты отмечают, что совершенствование произвольного расслабления должно быть одной из важнейших задач спортивной тренировки и формирование этого навыка необходимо начинать в подростковом возрасте.

Совершенствования данного механизма будет способствовать повышению спортивных результатов в скоростных и скоростно-силовых упражнениях как циклического, так и ациклического характера [1,5,6,7].

Не смотря на очевидность важности данной проблемы, в практике тренировочного процесса легкоатлетов не уделяется достаточного внимания упражнениям способствующим выработке навыка произвольного расслабления.

Задача нашего исследования: изучить методы и средства формирования и совершенствования навыка произвольного расслабления мышц.

В процессе исследования использовался метод анализа специальной литературы.

Анализ учебной, научно-методической литературы и официальные электронные источники информации позволили нам выделить и сгруппировать, рекомендуемые средства для решения исследуемой проблемы.

Дыхательные упражнения. Дыхательные мышцы тренированного организма больше находятся в состоянии расслабления и потребления меньше энергии, чем у нетренированного. У тренированных людей деятельность дыхательной системы увеличивается за счет увеличения глубины дыхания, а у нетренированных - за счет увеличения частоты дыхания, что приводит к быстрому утомлению и работы мышц с большим напряжением [9].

Есть сторонники данного высказывания, одним из них является Леонардо Ор» в 70-х годах разработал дыхательную практику, которую назвал «Рефебинг» [10]. Суть этой методики состоит в правильном выполнении дыхательных манипуляций: вдох и выдох связаны между собой так, чтобы в дыхании нет паузы; выдох самопроизволен, без напряжения; вдох и выдох необходимо выполнять через нос. Было отмечено, что при применении данной методики расслабление тела наступает само собой в связи с тем, что происходит утомление от поддержания ритма дыхания (утомление структур головного мозга, ответственных за поддержание дыхания, вызывает различное торможение в коре головного мозга, что приводит к расслаблению и погружение в своеобразное гипнотическое действие).

Аутогенные упражнения. Любой цели можно достичь, «двигаясь к ней осмысленно и осознано». Поэтому, по мнению Р.А. Голубева, мышечная релаксация может быть достигнута на основе образного представления.

Было доказано, что сосредоточение внимания на определенных мыслях и образах ослабляет и помогает добиваться состояния расслабленной бодрости (используя этот метод на соревнованиях, спортсмены, борясь со стрессом, стараются расслабиться, сосредоточив свое внимание на создание мысленных образов) [1]. Данную методику борьбы с мышечным напряжением практиковал и А.А. Александров, который утверждал о том, что благодаря данному способу можно « научиться расслаблять мышцы, концентрировать или отвлекать внимание, управлять вегетативной нервной системой...».

Основная задача аутотренинга, применимая к спорту - повышение спортивных результатов.

Доктор Моше Пинхльас Фельденкрайз является основоположником системы развития человеческого потенциала, основанной на понимании себя и своего тела в процессе движения тела за счет создания в теле способности двигаться с минимальными усилиями, но максимальной эффективностью, благодаря возрастающему понимаю работы тела. Автор отмечал, что «нам нужно принять на себя большую ответственность, понять, как действует наше тело, научиться жить в соответствии с нашей естественной конституцией и нашими способностями» [10]. Поэтому он использует различные упражнения, которые подчиняются простому принципу «от простого к сложному», но главная задача при их выполнении достичь легкости в каждой части тела.

В книге М. Жулидова «Бег и ходьба вместо лекарств. Самый простой путь к здоровью» отмечается важность осознанного бега, приводится пример с простудой, которую автор вылечил благодаря образному представлению о выздоровлении [4].

Существует система исцеляющих настроев Г.Н.Сытина, которая заключается в многократном прослушивании или прочтении формул самовнушения в целях управления своим состоянием. Пользу этот настрой приносит только в том случае, если к нему подходить «с доверием и надеждой» [2].

Болгарский ученый Е.Гоновой утверждал, что для восстановления максимальной частоты движения конечности в специфическом темпе, после спортивной тренировки аутогенный отдых необходим, также он способствует восстановлению после эмоциональной возбудимости.

Стретчинг. Д.Т. Калашников и В.И. Тхоревский [6] предлагали использовать такую методику, как стретчинг (от англ. растягивание), способствующую расслаблению за счет произвольного сокращения и расслабления мышц, подверженных растягиванию, а так же мышц - антагонистов.

О. Иванова и Ж.Поддубная [5] разделяли этот метод на различные приемы: маховые элементы; статическое растягивание; растягивание, основанное на спинальных рефлексах и упражнения в режиме «напряжение-расслабление». Последний режим является наиболее интересным для нас и нашего исследования. Суть его состоит в правильном выполнении определенных действий: принятие позы, напряжение мышцы в течение 10-30 секунд, при этом, надавливая на предмет, который служит опорой, и полная обездвиженность суставной части опорно-двигательного аппарата, расслабление мышцы в течение 2-3 секунд и затем медленное максимальное растягивание мышцы в течение 10-30 секунд. Ими был предложен комплекс упражнений на различные группы мышц тела по данной методике.

Упражнения на мышечное напряжение - расслабление. Многие специалисты [8,10] предлагают для формирования умения расслабляться использовать приемы, сочетающие в себе расслабление одних групп мышц, одновременно с напряжением других для того, чтобы прочувствовать моменты напряжения и расслабления.

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования, она влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека. Чтобы приступить к выполнению упражнений необходимо лечь на пол, найти удобное положении для рук и ног и расслабиться.

Йога. Т.В. Риба [8] отмечала важность использования йоги в тренировочном процессе спортсменов, так как она способствует повышению показателей гибкости, служит профилактикой травм и учит полноценно расслабляться.

Технология антистрессовой саморегуляции по методу «Ключ». Технология антистрессовой [3] саморегуляции у спортсменов позволяет привести к ослаблению нервного напряжения и выход на особое управляемое состояние за счет комплексного выполнения ключевых идеорефлекторных приемов: «расхождение» рук; «схождение» рук; «левитация» рук; «полет»; «покачивание»; «движение головой».

Благодаря этому комплексу повышается согласованность работы психических и физиологических процессов в организме, а также психофизиологическая устойчивость.

Выводы.
Анализ литературных источников показал, что специалисты отмечают важность проблемы наличия чрезмерного мышечного напряжения у спортсменов, которое приводит к травмам и к ухудшению спортивных результатов.

Необходимо включать в тренировочный процесс комплексы упражнений, способствующие снижению мышечного напряжения и совершенствованию навыка произвольного расслабления мышц, особенно на начальных этапах адаптации.
Такие комплексы упражнений могут состоять из упражнений следующей направленности: дыхательные упражнения, аутогенные упражнения, стретчинг, йога, упражнения на мышечное напряжение-расслабление.

Литература:

1. Справляемся со стрессом: с утра до вечера. - М.: Терра - Terrra, 1998. -143 е.: ил.
2. Александров А. А. Аутотренинг: Справочник. СПб. Питер. 2007. - 98 с.
3. Алиев Х.М. Технология антистрессовой саморегуляции по методу «Ключ» / Алиев Х.М., Михайлов НГ // Спортивный психолог. 2009 . № 3 (18). С . 51 - 54.
4. Жулидов М. Бег и ходьба вместо лекарств. Самый простой путь к здоровью - М.: Астрель: Полиграфиздат, 2012. - 220 с.
5. Иванова О.А., Поддубная Ж.В. Сто упражнений стретчинга для различных групп мышц. М.: Национальная школа аэробики, 1992,- 33 с.
6. Калашникова Д.Г. Теория и методика фитне - тренировки: учебник персонального тренера / под ред. Д.Г. Калашникова, В.И. Тхоревский. М.: Франтера, 2003. - 179 с.
7. Максименко A.M. Теория и методика физической культуры : учеб. для студентов высш. учеб. заведений / А. М. Максименко. - 2-е изд., испр. и доп. - М. : Физическая культура, 2009,- 496 с.
8. Риба Т. В. Йога для спортсменов: совершенствование тела / Т. В. Риба //Спортивная медицина сегодня: профессиональный журнал для тренеров и врачей. 2006. № 10,- С. 25-27.
9. http://portall44.rx22.m/viewtopic.php?f=57&t=500
10. http://rebirthing.ru/leonard-orr-creator-rebirthing/

Современные проблемы физической культуры, спорта и молодежи: материалы III региональной научной конференции молодых ученых, 28 февраля 2017 года / под ред. А.Ф. Сыроватской. - Чурапча: ЧГИФКиС, 2017. - 363 с.

Категория: Физкультура и спорт. Здоровье | Добавил: x5443x (22.11.2017)
Просмотров: 17 | Теги: мышцы, расслабление | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
...




Copyright MyCorp © 2017 Обратная связь