Воскресенье, 24.09.2017, 20:30
Высшее образование
Приветствую Вас Гость | RSS
Поиск по сайту



Главная » Статьи » Физкультура и спорт. Здоровье

МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИИ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Н.Б.Пястолова, А.В.Гуров, О.В.Таратынова

МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИИ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Рассмотрена проблема формирования компетентности молодёжи в области самостоятельной физической подготовки и самостоятельного оздоровления. Предлагается решение данной проблемы через систематизацию, самоконтроль и самостоятельность личности человека.

Ключевые слова: основы самостоятельных занятий, самоконтроль.

 
Спорт всё больше входит в нашу повседневную жизнь. Вместе со спортивными кружками открываются спортзалы, которые может посещать каждый и заниматься под наблюдением опытных тренеров. Но также набирают популярность самостоятельные занятия дома.

Сейчас в России очень много «сидячих» профессий, на фоне чего у людей возникают определённые заболевания и мышечная дистрофия, а это значит, что долго такой человек жить не будет. Чтобы после выпуска быть здоровыми и физически подготовленными к работе, учёные определили «студенческую норму» занятий физическими упражнениями (это 10-14 ч в неделю). Для среднестатистического студента существует определённый режим занятий физическими упражнениями:

- 3 раза в неделю по 1,5 ч с частотой пульса 130-150 уд./мин;

- каждый день не больше 30 мин с частотой пульса 140 уд./мин.

Этого будет достаточно для того, чтобы после выпуска студент был физически развитым, но если хочется достичь каких-то больших результатов, то следует увеличить нагрузки.

Для занятий спортом нужна мотивация. Это может быть общение, приобретение новых знаний, физическое развитие и выработка волевых качеств [1].

Существует направленность физических занятий:

- гигиеническая—для укрепления здоровья;

- оздоровительно-рекреативная—для профилактики нервных напряжений, в конце рабочей недели или трудового дня;

- общеподготовительная—для поддержания формы на уровне тестов по физической культуре;

- спортивная—для повышения уровня мастерства в видах спорта;

- лечебная—для восстановления здоровья.

Какие же формы самостоятельных занятий существуют в наше время?

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ). Её следует выполнять в первые часы после пробуждения. В комплекс УГГ следует включить упражнения на все группы мышц, растяжки и дыхательные упражнения. Ни в коем случае не стоит включать в комплекс бег до полного утомления, лучше попрыгать на скакалке. Продолжительность УГГ 15-20 мин, нагрузка зависит от степени физического развития. Можно постепенно увеличивать длительность тренировки и нагрузки.

Упражнения в течение учебного дня. Выполняется этот комплекс в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. В него можно включить упражнения на растяжку, наклоны, лёгкие упражнения на силовую выносливость, приседания и отжимания. Эти упражнения в перерывах длительностью 10-15 минут каждые 2 ч предупреждают раннюю сонливость и стимулируют работу мозга.

Самостоятельные тренировочные занятия. Можно заниматься в группах по 3-5 человек, 2-7 раз в неделю по 1,5-2 ч. Не рекомендуется заниматься 2 раза в неделю, так как это не принесёт никакого физического развития, также противопоказано заниматься с утра натощак.

Тренировочные занятия должны включать в себя упражнения на комплексное развитие всех групп мышц человека. Эти занятия обязательно должны состоять из разминки (разогревающей части), основной части и заминки (растяжки).

В силу того что человек может выполнять множество двигательных действий, существуют различные виды физической деятельности:

• Активный отдых—походы. Активным, эмоциональным и коммуникабельным людям можно посоветовать различные виды единоборств, подвижные игры и ритмичную гимнастику. Для устойчивых людей, способных долго выполнять нудную работу, подходят бег, кросс, хождение на лыжах и плавание. Ну а для закрытых и малообщительных людей подойдут исключительно индивидуальные занятия.

• Устранение недостатков физического развития —с помощью измерений своих способностей и использования определённых стандартов подгонять свой уровень физической подготовленности до желаемого уровня.

• Развитие основных физических качеств:

- для развития силы необходимы упражнения с отягощениями собственного веса, занятия на тренажёрах, гиревой спорт и тяжёлая атлетика;
- для развития быстроты — занятия на спринтерских дистанциях лёгкой атлетики (200 и 100 м), также занятия на велотренажёрах с ускорениями на 20 с;
- для развития ловкости — занятия гимнастикой, прыжками в воду, фигурным катанием;
- для развития гибкости — все виды гимнастических упражнений с собственным весом;
- для развития выносливости — все цикличные виды спорта, бег, спортивная ходьба, кроссы, плавание, лыжные гонки.

• Освоение жизненно необходимых навыков— это ходьба, бег, плавание, ритмичная гимнастика, лыжные гонки, закаливание.

• Воспитание волевых качеств—необходимо испытывать себя в разных факторах риска, учиться уметь терпеть и участвовать в соревнованиях.

Тренировочные занятия можно проводить как индивидуально, так и в группах. Но одиночные занятия менее эффективны, чем групповые. В одиночестве рекомендуется тренироваться только в населённых пунктах, в парках, на стадионах на случай если потребуется первая помощь [2].

Чтобы поддерживать свой уровень физического развития, необходимо заниматься 2 раза в неделю, чтобы повысить его — 3-4 раза в неделю, а чтобы достигнуть заметных спортивных результатов — 5-7 раз в неделю.

Планирование самостоятельных занятий должно проходить под руководством опытных наставников. Целесообразно разработать план занятий на 4-5 лет, с постепенным увеличением нагрузки, но обязательно обращать внимание на медицинскую группу во избежание необратимых последствий. Если же не увеличивать нагрузку, то никакого эффекта не будет.

Для осуществления управления самостоятельными занятиями необходимо проведение определённых мероприятий: определение цели самостоятельных занятий; определение индивидуальных особенностей; разработка и правка планов занятий. Постоянный самоконтроль и учёт проделанной тренировочной работы позволяют анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учёт с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Дневник самоконтроля—это небольшая тетрадь, состоящая из нескольких граф, в которые заносятся показатели самоконтроля и даты.

Дневник разделён на две части. В первой необходимо указывать содержание и характер учебно- тренировочной работы, в другой ставится отметка о величине нагрузки предыдущей тренировки, самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т. д. Профессиональным спортсменам необходимо учитывать настроение, реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной ёмкости лёгких, общей работоспособности.

Самоконтроль необходим каждому, но особенно важен лицам, которые имеют некоторые отклонения в состоянии здоровья. Данные дневника помогут преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся отслеживать и контролировать правильность выбора методов и средств проведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, что позволит управлять качеством и повышать эффективность занятий.

Записывая, в дневник самоконтроля результаты измерения пульса (в покое и в процессе занятий), можно трезво судить о состоянии сердечно-сосудистой системы и организма во время тренировочного процесса. Ещё один объективный показатель—частота дыхания: при росте физической подготовки частота дыхания в спокойном состоянии будет реже, а после нагрузки организм восстановится быстрее.

Вот некоторые методы измерения пульса: пальпаторный (прощупывание и подсчёт пульсовых волн на сонной, лучевой, височной и других доступных для пальпации артериях).

Чаще всего пульс определяется на лучевой артерии, на лучезапястном суставе у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки (больше 170 уд./мин) более достоверным будет подсчёт в области верхушечного толчка сердца— в районе пятого межреберья.

В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за минуту, но и с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после нагрузки— в 10-секундном интервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса. Норма у взрослого нетренированного человека: 60-85 уд./мин, 45 уд./мин—признак хорошо тренированного сердца.

Если во время физической нагрузки частота пульса: 100-130 уд./мин—небольшая интенсивность, 130-150 — средняя интенсивность, 150- 170—интенсивность выше средней, 170-200 — предельная нагрузка.

Частота сокращений при максимальной нагрузке: в 25 лет—200 уд./мин, в 30 — 194, в 35 — 188, в 40 — 183, в 45 — 176, в 50 — 171, в 55 — 165, в 60 — 159, в 65 — 153. (Формула для определения максимальной ЧСС: 200 - возраст в годах.)

Нагрузка, при пульсе в 120-130 уд./мин, является причиной увеличения систолического выброса крови, и величина его при этом составляет 90,5 % максимально возможного. Последующее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста ЧСС до 180 уд./мин вызывает незначительный прирост систолического объёма крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-130 уд./мин.

Важным показателем, характеризующим функцию сердечно-сосудистой системы, является уровень артериального давления (АД). У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зависимости от возраста равняется 100-135 мм рт. ст., минимальное (диастолическое) — 65-90 мм рт. ст. При физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200-250 мм рт. ст. и более, а минимальное понижаться до 50 мм рт. ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

Заключение. Приобщение студенческой молодёжи к физической культуре—важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Здоровье и учёба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

Список литературы

1. Бароненко, В. А. Здоровье и физическая культура студента / В. А. Бароненко.- М. : Альфа-М, 2003.417 с.
2. Ильинич, В. И. Физическая культура студента / В. И. Ильинич.- М. : Гардарики, 2008.- 256 с.

Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. 2016. Т.1, № 3

Категория: Физкультура и спорт. Здоровье | Добавил: x5443x (14.06.2017)
Просмотров: 35 | Теги: оздоровление | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
...




Copyright MyCorp © 2017 Обратная связь