Вторник, 20.02.2018, 16:46
Высшее образование
Приветствую Вас Гость | RSS
Поиск по сайту



Главная » Статьи » Физкультура и спорт. Здоровье

ЕЖЕДНЕВНАЯ ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ

Мирзаев Дж.А., Тульский государственный университет, г. Тула
Mediland Hospital, г. Баку, Азербайджан

ЕЖЕДНЕВНАЯ ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ

Основная цель данной статьи состоит в сборе научных данных для создания теоретических предпосылок в пользу «скоростной периодизации». Предполагается возможность положительного влияния темпа выполнения упражнений на повышение результативности в тренировках с отягощениями.

Ключевые слова: периодизация; ежедневная периодизация; силовые тренировки; скорость выполнения; физические упражнения.

 

Скорость выполнения упражнений в силовом тренинге может играть немаловажную роль в развитии мышечной гипертрофии или повышении силовых показателей тренирующихся. Быстрое движение ног во время исполнения прыжков в высоту, спринта повышает показатели спортсменов [1]. В исследовании Парехо-Бланко и др.[2] сверялись высокая (ВС) и умеренно высокая скорость (УВС) выполнения упражнений для повышения силы. Молодые мужчины (21 человек, ВС - 10, УВС - 11) выполняли обычные приседы в течение шести недель. Максимальная сила успешнее отзывалась на высокую скорость (0,94 и 0,54), скорость развивалась при легких нагрузках - 1,76 для ВС и 0,75 для УВС, на более «тяжелые» подходы также хорошо откликалась первая группа. Согласно результатам, скорость гораздо важнее в «адаптационных процессах» нежели время нахождения под нагрузкой. В качестве дополнения, эта исследовательская работа выявила больший метаболический стресс в пользу ВС.

В другом исследовании [3], где испытуемыми были девушки (возраст - 24+/-4, рост - 162+/-5 см, вес - 59 +/-7 кг), приседания выполнялись в протоколе 2 секунды на подъем и столько же на опускание (медленная группа (МГ) - 11 чел.), а быстрая группа тратила 1 секунду на оба действия в трех разминочных и трех основных подходах, состоявших из 8 повторений, три раза в неделю, в течение 7 недель. Тестирование состояло из видеонализа вертикального прыжка, прыжка в длину, приседания на максимальное количество повторений, и изокинетического и изометрического режима в разгибании коленного сустава со скоростью от 25 до 125 гр./сек.

Прыжок в длину показал превосходство быстрой группы в большинстве переменных. В вертикальном прыжке же, высокая скорость дала лучшую положительную реакцию на момент силы голеностопного и коленного суставов, а медленное исполнение нашло свое преимущество в тазобедренном суставе (рис.1). За исключением небольшого успеха в вертикальном прыжке, в целом, медленное выполнение вновь уступило быстрому выполнению упражнений.
Берд [4] рассмотрел влияние обоих типов выполнения на скорость синтеза мио- фибриллярного (СМФ), митохондриального (СМХ) и саркоплазматического белка (ССБ). Восемь мужчин (возраст ~ 24) принимали по 20 грамм сывороточного белка сразу после тренировки (три подхода на четырехглавую мышцу, одностороннее выполнение, 30% от максимальной силы) и снова во время восстановительного процесса. Концентрическая и эксцентрическая фаза состояли из 6 секунд или 1 секунды. Скорость СМФ была выше при медленном выполнении спустя 24-30 ч. Уровень синтеза СМХ и ССБ увеличился на 114% и на 77% лишь во время низкой скорости. Скорость СМХ была зафиксирована самой высокой в восстановительный период (высокая скорость - 126%, медленная скорость - 175%). Итак, результаты позволяют предположить о плюсе низкой скорости - мышцы в таком случае больше находятся под напряжением.

Рис. 1. Сравнение скоростных типов приседаний в прибавке момента силы (крутящий момент)

В 2006 году Хетфильд [5] рассмотрел приоритетность скорости (при различных интенсивностях) для числа повторений, максимальной силы, пиковой мощности и тренировочного объема в приседаниях и жиме на плечи. Девять молодых мужчин выполняли эти два упражнения с 60% или 80%-ой нагрузкой от максимальных результатов, отводя на концентрическую и эксцентрическую фазу по 10 секунд, или самостоятельно выбирали скорость движения (упражнения выполнялись до отказа). Для определения силы, мощности и объема количество повторений умножалось на кг. Полученные данные предполагают низкие шансы высокой скорости на индуцирование нужных уровней силы, мощности, объема, которые необходимы для оптимизации силы. Конечно, с точки зрения практики, трудно представить преодоление 10-секундной фазы опускания с 60-80% интенсивностью. Кроме того, «самостоятельный выбор» скорости выглядит очень ненадежным способом для такого рода сравнений. Ведь испытуемые могут сделать акцент на крайних скоростях, или вообще выбрать аналогичную/схожую скорость из экспериментальной группы.

Рис. 2. Повышение максимальной силы (в ньютонах) при 60 и 80% интенсивности в жиме для плеч

Исследования, проведенные с относительно большой выборкой людей (30 и 42 чел.) констатировали: нейронные адаптации никак не связаны со скоростью выполнения, быстрый темп со средней интенсивностью одинаково эффективен или превышает медленное выполнение с высокой нагрузкой. Результат, полученный на 16 опытных спортсменках-спринтерах, свидетельствует, что при медленной скорости амплитуда ЭМГ наряду с силой линейно растет, а быстрый темп гарантирует высокую степень активации мышц [6].

В одном эксперименте [15] выяснилось, что выполненный «взрывной» подход (за 30 секунд) перед тестовым подходом на максимум помог двенадцати спортсменам увеличить результат.

Результаты ряда исследований выступают в пользу эксцентрических упражнений и предполагают, что это проявляется в повышении скорости мышечного сокращения, улучшении нейронной активности и показателей взрывной силы. Согласно некоторым данным сочетание растяжения и перегрузки при эксцентрических упражнениях делает их лидером в стимулировании мышечного роста [7-12].

Говоря о ежедневной волновой периодизации (ЕВП), необходимо подчеркнуть о чрезмерной популярности этой модели среди зарубежных исследований. Из одиннадцати исследований некоторые обнаружили отчетливое преимущество над другими периодизационными моделями тренировок. В исследовании Миранды и др. [13] ЕВП оказалась лучше, чем линейная модель (ЛП) в эффекте размера. Фосчини с коллегами [14] в 14-недельном исследовании изучили влияние ЛП и ЕВП у 32 мужчин на факторы риска метаболического синдрома. Именно ЕВП удалось преуспеть в снижении концентрации инсулина и увеличить долю сухой мышечной массы. ЕВП имел высокие результаты в коэффициенте усиления мышечной выносливости по эффекту размера у молодых женщин (28 чел.) в двенадцати недельном исследовании.

Выводы:

1. Современные исследования в области периодизации определяют фаворитом ежедневную волновую периодизацию тренировок.

2. Как быстрый, так и медленный темпы выполнения упражнений обладают своими преимуществами или недостатками.

3. Без эмпирических данных крайне сложно говорить об эффективности «скоростной периодизации», но теоретические предпосылки уже видны.

4. Чисто теоретически можно предположить следующее чередование: первая тренировка - баллистические упражнения; вторая тренировка - эксцентрические упражнения; третья тренировка - быстро/медленно (взрывная концентрическая фаза и медленная эксцентрическая фаза, что и подразумевает эксцентрические упражнения и наоборот).

Литература

1. Mirzayev JA. The impact of barbell lift speed on various training aspects in weight workout. Physical Education and sports training (2017). № 2, p. 133-142 (in Russian).
2. Pareja-Blanco, F. et al. (2014). Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. International Journal of Sports Medicine, 35(11), 916- 924.
3. Morrissey, M.C., Harman, E.A., Frykman, P.N., & Han, K.H. (1998). Early phase differential effects of slow and fast barbell squat training. American Journal of Sports Medicine 26, 221-230.
4. Burd NA. et al. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men.
5. Hatfield Disa L. The impact of velocity of movement on performance factors in resistance exercise / The Journal of Strength and Conditioning Research. - 2006. - 20(4). - P. 760-766.
6. Mirzayev JA. Theoretical knowledge and practical application of ballistic contractions in the sport. Modern health-saving technologies (2017). № 2, p. 78-89 (in Russian).
7. Hedayatpour N, Falla D. Physiological and neural adaptations to eccentric exercise: Mechanisms and considerations for training. Biomed Res Int. (2015).
8. Bahr, R, Bjorn, F., Sverre, L., and Engebretsen, L. (2006). Surgical treatment compared with eccentric training for patellar tendinopathy (Jumper's knee). Journal of Bone and Joint Surgery, 88 (8) 1689-1698.
9. Farthing J. P., Chilibeck P. D. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology. 2003;89(6):578-586.
10. Walker P. M., Brunotte F., Rouhier-Marcer I., et al. Nuclear magnetic resonance evidence of different muscular adaptations after resistance training. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 1998; 79(11):1391-1398.
11. Lorenz D., Reiman M. The role and implementation of eccentric training in athletic rehabilitation: tendinopathy, hamstring strains, and ACL reconstruction. Int J Sports Phys Ther. 2011; 6(1): 27-44.
12. Oloveira AS. et al. Effects of fast-velocity eccentric resistance training on early and late rate of force development. Eur J Sport Sci. 2016 (2): 199-205.
13. Miranda F. et al. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. Strength Cond Res, (2011).
14. Foschini, D. et al. Treatment of obese adolescents: The influence of periodization models and ACE genotype. Obesity (2010).
15. Wilcox J. et al. Acute explosive-force move

Научно-методический журнал "Физическое воспитание и спортивная тренировка" № 4 (22) - 2017

 
 
Категория: Физкультура и спорт. Здоровье | Добавил: x5443x (18.01.2018)
Просмотров: 41 | Теги: силовая тренировка | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
...




Copyright MyCorp © 2018 Обратная связь